这2种鲜豆正当时,助眠、调血糖、强体质都是“一把好手”

来源:上海普陀 2023-08-10 10:34:51

眼下正值毛豆、豇豆等鲜豆大量上市,它们兼有豆类和蔬菜两方面的价值。在专家眼中,夏天推荐多吃些鲜豆类蔬菜。


(资料图片仅供参考)

为什么多吃鲜豆?

这两个优势叶菜也比不上!

鲜豆既有蔬菜的高纤维特点,又有豆类的高蛋白优势,吸收利用率高,是很多叶菜无法比拟的。

1、“血糖调节器”——豇豆

豇豆,又名长豆角、带豆。因为口感脆嫩,而得到人们的喜爱。

除此之外,它还是营养颇高的蔬菜,不仅富含各种维生素,蛋白质、磷脂和矿物质等含量也不少。

豇豆虽然相貌平平,但却是血糖调节“小能手”——所含有的磷脂有促进胰岛素分泌,增加糖代谢的作用。当然血糖高人群该吃药还是要吃药的,豇豆只起辅助作用。

豇豆同时还是很好的补钾食材,每100克钾含量171毫克,是冬瓜3倍!而且它钠含量也低。

豇豆的叶酸含量也不少,虽然比不过被誉为“长寿菜”的苋菜,但它的叶酸含量可是番茄的13倍!

对吃不惯苋菜的人来说,吃点豇豆也能补补叶酸,对中老年人的身体大有好处。

2、迷你的“营养宝库”——毛豆

夏季正是吃毛豆的季节。毛豆烹煮方便、价格实惠、口感鲜美,个头虽小却是一座迷你的“营养宝库”。

具体来说,毛豆具有以下特点:

膳食纤维“冠军”

毛豆的纤维含量高达4.0%,远超菠菜(1.7%)、芹菜杆(1.2%)、韭菜(1.4%)、西兰花(1.6%)等大家熟知的高纤维蔬菜。

丰富的膳食纤维不仅能促进肠胃蠕动,改善便秘,还有助于延缓餐后血糖的上升速度,辅助降脂血脂,减少心脏病、脂肪肝等疾病的发生风险。

补钾“高手”

每百克毛豆的钾含量为478毫克。现在天气依旧炎热,出汗量大,吃点毛豆可以补充随汗液流失的钾元素,帮助恢复体力、缓解疲劳。

钾元素还具有辅助降压、维持心脏的正常舒张与收缩等作用,对心血管健康非常重要。

优质蛋白“达人”

毛豆作为大豆的一种,是为数不多的能提供优质蛋白的植物之一。其蛋白质含量与鸡蛋不相上下,氨基酸种类也比较齐全。

维C含量居鲜豆类之首

毛豆的维C含量能达到27毫克/百克,居鲜豆类维C含量之首。

钙量丰富

每百克毛豆中的钙含量约为135毫克,常食有助于强健骨骼,预防骨质疏松。

除此之外,毛豆中镁、磷、叶酸等成分含量也比较丰富,游离氨基酸要比黄豆高出一倍,因而吃起来口感更为鲜甜,豆腥味也更少。

鲜豆虽好,3个原则要牢记

1、适量吃

豆类虽然营养丰富,但也不是多多益善。《中国居民膳食指南(2022)》建议,成年人每天适宜摄入的全谷物和杂豆为50~150克。

如果摄入豆类过多,则可能加重肠胃负担,导致胀气、排气过多等情况。

2、熟透吃

新鲜的豆子中含有皂苷、胰蛋白酶抑制物和凝血素等,这些物质是有毒性的。

如果豆类食品没有彻底烧熟,那么这些物质就会随着饮食进入体内,破坏人体内的红细胞,使造血功能受到损伤,引发疾病。

尤其豆角两头、茎部含量最多,相对而言毒性也就更大,误食会让人出现恶心呕吐、腹痛腹泻、头晕心慌、胸闷出汗、四肢麻木等症状。

所以在吃豆子的过程中,一定要注意高温蒸熟豆子,全部烧熟再吃。

3、这3类人避免吃

急性期的痛风病人

痛风是嘌呤代谢障碍造成的一种疾病。相对于正常人群,痛风病人体内的嘌呤很难及时代谢出体外,血中尿酸浓度更容易达到饱和状态,并沉淀形成晶体,积存于软组织中,从而导致炎症的发生。

而豆类中的嘌呤含量较高,因此,痛风患者在急性发作期最好不吃。

胃胀易反酸人群

豆类所含的低聚糖,会被肠道细菌发酵,分解产生一些小分子的气体,进而引起嗝气、肠鸣、腹胀、腹痛等症状。

所以有急性胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡的病人也不建议食用,以免刺激胃酸分泌,引起胃肠胀气。

吃豆类减少胀气的小秘诀:

①浸泡:通过浸泡,不消化的寡糖会渗出到水里面。

②浸泡后冲洗:浸泡后的豆类一定要用清水冲洗几遍,尽可能不残存寡糖。

③增加烹饪时长:煮的时间越久,寡糖成分流失得越多。

④配合易消化的食物一起吃,像米汤、大麦粥,对胀气、排气都很有效。

肾功能不全的人

豆类中含有大量的植物性蛋白,如果进食过多,体内产生的含氮废物就会增多,从而加重肾脏负担。这对本身肾功能不全的病人来说,无疑是“雪上加霜”。

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